Уважаемые читатели! С июня 2016 года все сообщения форума переезжают в доступный для чтения архив. Остальной функционал интернет-портала «Вся Швейцария на ладони» работает без изменений: свежие новости Вы найдете на главной странице сайта, бесплатно разместить объявление сможете на "Доске частных объявлений". Следите за нашими новостями в социальных сетях: страница в Facebook и официальная группа в Facebook, страница в сети "Одноклассники". Любители мобильных устройств могут читать новости, афишу культурных мероприятий и слушать русское радио, скачав приложение "Ladoshki" для iOS и приложение для устройств Android. Если Вы еще не являетесь нашим подписчиком, но хотели бы получать анонс культурных событий на свой электронный адрес, заполните анкету на форуме, и Ваш адрес мы добавим в список рассылки. По вопросам сотрудничества и размещения рекламы обращайтесь по адресу: inetgazeta@gmail.com или звоните на контактный номер редакции: +41 76 460 88 37

Страница 2 из 2 ПерваяПервая 12
Показано с 11 по 19 из 19

Тема: Комплексы упражнений.

  1. #11
    Добро Пожаловать Новичок! Нобелевский Лауреат Аватар для Kuki Anna
    Регистрация
    01.11.2006
    Адрес
    Дармштадт, Германия,
    Сообщений
    55,930
    Записей в дневнике
    9
    Спасибо
    4,289
    Был поблагодарен 28,401 раз
    за 19,359 сообщений

    По умолчанию Лучшие упражнения для идеальных ягодиц



    Есть масса ненужных упражнений для ягодиц, которые можно найти в сети. Бесконечные статьи об упражнениях лишь сбивают столку, а нужно знать всего лишь несколько упражнений, которые сделают ваши ягодицы идеальными!

    Даже если вы выберете 5, которые понравились лично вам, результат не заставит себя ждать.

    1. Выпады ногой вперед



    Выпады ногой вперед – одно из наиболее эффективных упражнений для ваших ягодиц. Все очень просто: встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги.

    2. Выпады ногой в сторону



    Очень похоже на первое упражнение. Отличие в том, что выпад делается вбок. Вы делаете шаг в сторону – влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). И приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.

    3. Выпады ногой назад



    Опять же это упражнение похоже на предыдущие. Вместо выпада ногой вперед вы делаете выпад назад. Скорей всего на первых порах, вы будете делать это упражнение медленней чем остальные – сложнее удержать равновесие.

    4. Приседания



    Встаньте прямо, руки держите перед собой. Начинайте приседать, как будто вы садитесь на стул, но при этом держите спину ровно. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнутся под углом в 90 градусов. Если вам тяжело, придерживайтесь руками за опору – это поможет сохранять равновесие.

    5. Бег



    Бег – это не только хорошая кардионагрузка! А еще и превосходное упражнение для ваших ягодиц. Хорошая пробежка или даже спортивная ходьба поможет привести в тонус ваши ягодицы.

    6. Поднятие ноги и бедер



    Лягте на спину, ноги положите ровно. Поднимите одну ногу вверх, но при этом не сгибайте ее в колене. Потом опираясь на ладони и руки, поднимите ваши бедра и торс в воздух. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Повторите упражнение 10 -15 раз для каждой ноги. Результат этого упражнения вы ощутите сразу же! К тому же это хорошая тренировка для сердца.

    7. Степ-аэробика



    Всего лишь два простых движения сделают ваши ягодицы идеальными. Поднимайтесь на платформу и спускайтесь с нее. Заниматься лучше всего под ритмичную музыку. Если вам особенно понравилось это упражнение, вы можете делать его смотря телевизор.

    8. Балет



    Видели ли вы когда-нибудь балерину с обвисшими ягодицами? Конечно, нет! Потому что многие базовые балетные позиции и движения задействуют мышцы ягодиц. Вы не верите? Тогда скачивайте балетную тренировку отбывшей балерины и результат не заставит себя ждать.

    9. Прыжки через скакалку



    Прыжки через скакалку – отличное упражнение, помогающее привести ягодицы в тонус. Главное, нужно стараться подпрыгивать повыше. Прыгать слегка отрывая ноги от пола, не столь эффективно.

    10.Поднятие ноги лежа всторону



    Это хорошее упражнение для ягодиц! Лягте на бок, старайтесь лежать ровно, обопритесь о локоть. Медленно поднимите одну ногу, не сгибая ее в колене. Держите ее 15 секунд, потом медленно опустите. Повторите 15 раз для каждой ноги.

    11. Наклон и мах назад (ласточка)



    Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Затем нагнитесь корпусом вперед, при этом отводя ногу назад. Затем выпрямите руки – это поможет держать равновесие. На первый взгляд упражнение может показаться не таким уж и сложным, но поверьте это лишь на первый взгляд. Вы сразу почувствуете напряжение ягодичной мышцы. Повторите упражнение 10-12 раз.

    12. Поднятие ноги вперед



    Начиная упражнения встаньте прямо, руки положите на бедра. Держа ногу максимально прямой, начинайте медленно поднимать ее. Когда нога будет на уровне бедра, задержите ее в этом положении на 15 секунд. Медленно опустите ногу. Повторить упражнение 12-15 раз для каждой ноги.

    13. Поднятие ног назад и вбок (диагональное)



    Встаньте прямо. Руки на бедрах. Медленно отведите ногу назад и в сторону по диагонали. Оставайтесь в таком положении 15 секунд, после медленно опустите ногу. Если вам не удается держать равновесие, обопритесь на спинку стула. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

    14. Орбитрек



    За один час или даже полчаса занятий на этом тренажере, все ваши мышцы включены в работу (включая и ягодичную мышцу). Плюс это прекрасная тренировка для сердца.

    15. Степпер



    Вот еще один тренажер, который вы найдете в фитнес зале. Он идеален для повышения тонуса ягодиц, к тому же он дает отличную кардионагрузку. Правда, людям у которых слабые колени, не рекомендуется заниматься на этом тренажере.

    16. Боковой выпад с приседанием



    Встаньте прямо, руки держите прямо перед собой. Сделайте шаг в сторону, и присядьте на эту ногу, сгибая колено под углом 90 градусов. Сделайте 10-15 раз для каждой ноги.

    17. «Легкий» мостик



    Лягте на спину, руки по бокам. Опираясь на руки, поднимите бедра и корпус в верх. Колени согнуты. Задержитесь в этой позиции примерно 15-20 секунд, если сможете, можно и дольше. Повторите 12-15 раз.

    18. Упор лежа, «Доска»



    Лягте животом на пол. Опираясь на локти и носки стоп, оторвите туловище от пола. Втяните живот. Ноги держите ровно. Оставайтесь в этой позиции столько, сколько получится. Если вам сначала очень трудно, вы можете опереться на колени вместо носков. Сможете ли вы оставаться в этом положении минуту? Две? Испытайте на себе! Тем более, что в это время вы не только улучшаете ваши ягодицы, но и тренируете пресс.

    19. Подъем согнутой ноги назади вверх



    Это отличное упражнение для ягодичной мышцы. Станьте на колени, обопритесь согнутыми в локтях руками об пол. Поднимайте согнутую в колене ногу максимально высоко. Представьте себе, что вы хотите коснуться подошвой потолка.

    20. Езда на велосипеде



    Велосипед – это прекрасная тренировка для ваших ягодиц, и не важно, велосипед это или велотренажер – результат практически тот же. Красивые ягодицы и накачанные ноги вам гарантированы. Если будете ездить по улицам не забудьте про велосипедный шлем – безопасность важнее всего!

    21. Йога



    Йога – это великолепный комплекс упражнений которые тренируют мышцы всего тела. Делая эти упражнения, вы не только будете тренировать ягодицы, но и ощутите внутренний баланс. Запишитесь на курсы йоги и научитесь понимать свое тело.

    22. Сжатие ягодиц



    Обычное сжатие ягодиц тоже очень эффективно. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носочки, а потом напрягите мышцы ягодиц , как бы сжимая их. Задержитесь на 5 секунд. Опуститесь обратно на пятки. Это еще одно хорошее упражнение для поддержания тонуса ваших ягодиц.

    С этими упражнениями форма ваших ягодиц приблизится к идеальной!

    Главное, помните – здоровый образ жизни, сбалансированное питание и упражнения, – вот ключ к успеху!
    Источник
    Мой стакан не велик, но я пью из своего стакана.

  2. Следующие 2 пользователя говорят Спасибо Kuki Anna за это сообщение:

    Alexander Arussven (13.03.2015), Natalia Mountian (13.01.2015)

  3. #12
    Добро Пожаловать Новичок! Нобелевский Лауреат Аватар для Kuki Anna
    Регистрация
    01.11.2006
    Адрес
    Дармштадт, Германия,
    Сообщений
    55,930
    Записей в дневнике
    9
    Спасибо
    4,289
    Был поблагодарен 28,401 раз
    за 19,359 сообщений

    По умолчанию 6 простых упражнений, сочетающих в себе йогу и пилатес.

    Если ты не любишь ходить на тренировки и хочешь заниматься дома, тогда йога или пилатес отлично подойдут тебе. Не знаешь что выбрать? Тогда проводи простые домашние занятия с элементами обеих оздоровительных систем. Эти популярные фитнес-направления сосредоточены на оздоровлении и общем укреплении организма. Предлагаем тебе обратить внимание на идеальный тренировочный комплекс, который мы составили. Он поможет тебе снять напряжение, сделать суставы более гибкими, выровнять позвоночник и повысить тонус мышц. Уделяй тренировкам всего лишь 10 минут в день и в скором времени ты заметишь позитивный результат.

    1. Ляг на спину, подними ноги вверх и держи их под углом 90°. Руки заложи за голову и поднимай понемногу корпус. Когда корпус будет под углом 20°, зафиксируй тело в таком положении на несколько секунд, а затем медленно опускай его. Повтори упражнение 10 раз.



    2. В положении «на спине» подними одну ногу вверх. Соедини руки в замок за головой. Постарайся дотянуться противоположным локтем к колену. Повтори это упражнение 10 раз, чередуя левую и правую ноги.



    3. Расположи руки прямо под плечами. Выпрями ноги и упрись хорошо носками в пол. Тело должно находиться от ног до головы на одном уровне и составлять прямую линию. Ни в коем случае не прогибай поясницу. Стой в такой позе как можно дольше.



    4. Ляг на спину. Поднимай одновременно корпус и тяни его к согнутым коленям. Ладони при этом должны смотреть вверх.



    5. Выполни упражнение планка на руках. Затем постарайся согнуть одно колено и достать им до локтя. Потом повтори на другую ногу. Выполни по 10 раз на каждую.



    6. Лежа на спине, вытяни ноги и потяни носочки от себя. Поднимай одновременно корпус на 30 градусов и отрывай ноги от пола. Задержись в таком положении как можно дольше. Затем опустись медленно на пол. Повтори упражнение 10 раз.



    Если ты будешь выполнять эти простые упражнения каждый день, то заметишь, как быстро улучшится твое самочувствие, пройдут боли в коленях и повысится тонус мышц. Такие занятия также помогут тебе поднять настроение.
    источник
    Мой стакан не велик, но я пью из своего стакана.

  4. Следующие пользователи говорят Спасибо Kuki Anna за это сообщение:

    Natalia Mountian (04.03.2015)

  5. #13
    Добро Пожаловать Новичок! Нобелевский Лауреат Аватар для Kuki Anna
    Регистрация
    01.11.2006
    Адрес
    Дармштадт, Германия,
    Сообщений
    55,930
    Записей в дневнике
    9
    Спасибо
    4,289
    Был поблагодарен 28,401 раз
    за 19,359 сообщений

    По умолчанию Всего одно упражнение для королевской осанки

    Разгибание спины лежа — это простое базовое упражнение, которое широко используется в медицине и спортивных тренировках. Благодаря нему вы сможете наконец избавиться от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике, зато приобретете идеальную осанку. Это особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни и проводит много времени в офисе.



    Исходное положение.
    Лягте на живот и положите лоб на мат. Вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Выпрямите руки в локтях. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.

    Выдох. Последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от мата, сохраняя положение ног и рук.

    Вдох. Медленно опустите туловище и голову в исходное положение. Повторите разгибание спины лежа на животе 10 раз.

    Проделывая это упражнение всего 3 раза в неделю, вы укрепите мышцы позвоночника, живота и ягодиц. Все это положительно скажется на работе внутренних органов, и вы будете чувствовать себя намного лучше.
    По материалам SportWiki
    Мой стакан не велик, но я пью из своего стакана.

  6. Следующие пользователи говорят Спасибо Kuki Anna за это сообщение:

    Alexander Arussven (13.03.2015)

  7. #14
    Добро Пожаловать Новичок! Нобелевский Лауреат Аватар для Kuki Anna
    Регистрация
    01.11.2006
    Адрес
    Дармштадт, Германия,
    Сообщений
    55,930
    Записей в дневнике
    9
    Спасибо
    4,289
    Был поблагодарен 28,401 раз
    за 19,359 сообщений

    По умолчанию 12 звёздных тренировок для поддержания себя в форме

    Если бегать во дворе каждое утро, качать пресс на коврике и поочередно поднимать ноги под веселую музыку слегка надоело (а рано или поздно это обязательно надоедает), то пришло время оглянуться на более интересные и разнообразные тренировки. А кто у нас образец красивого, стройного и ухоженного тела, как не голливудские селебрити? Этим несчастным ни в коем случае нельзя допускать толстых ног и жира, откладывающегося там где не надо, поэтому кто как не они знают всё и даже больше о новейших тренировках и способах привести себя в форму?

    Эти 12 звёзд в своих интервью в разное время рассказывали, как же они сохраняют свое идеальное тело (один из самых популярных вопросов среди журналистов) и теперь мы соберём всю информацию воедино. Итак, чем спасаются от лишнего веса звёзды и что из этого всего мы можем взять себе на заметку?

    1. Кардио Барре
    Революционная фитнес программа обещает быстро сжечь массу калорий, подтянуть ноги, живот и попу. Звучит как сказка? Судя по многочисленным поклонником Кардио Барре (в основном в США), техника действительно работает. Одной из таких поклонников новых упражнений является и Дакота Фаннинг, которая призналась, «что заниматься по этой программе не только эффективно, но и намного веселее, потому что чувствуешь себя настоящей балериной.»



    2. SoulCycle
    Дикие гонки на велосипеде в темной комнате под мотивирующие крики тренера — это не для слабонервных, но жутко полезно. Не зря же Кэти Холмс считает это самой лучшей тренировкой для здоровья, накаченного тела и прощания с лишними килограммами.



    3. Фитнес упражнения на серфе (Surfset Fitness)
    Упражнения на умном серфе, который имитирует движение волн, находясь на берегу, любит практиковать Мадонна. Тренировка развивает не только выносливость, но и силу, укрепляет мышцы, вестибулярный аппарат и все здоровье в целом.



    4. Сальто Аэриал (Aerial Silks)
    Этот комплекс тренировок фокусируется на укреплении мышц рук, ног, спины и попы, гарантируя упругое и аппетитное тело. Не зря среди звёздных фанатов этих упражнений числится Ким Кардашьян.



    5. Антигравитационная йога
    Занимайтесь поиском внутренней силы и энергии вне зависимости от гравитации. Популярные методики йоги переходят на совсем другой уровень, когда практикуешь их не на земле, а в воздухе. Звёздный фанат такой воздушной йоги — Гвинет Пэлтроу.



    6. Гребля
    И не просто гребля, а гребля со сложностями и препятствиями. С вас сойдёт 7 потов, прежде чем вы закончите эту усиленную тренировку, зато результаты будут налицо. Камерон Диаз признавалась, что это одна из её любимых тренировок.



    7. SLT
    Впечатляющий гибрид кардио, усиленных силовых тренировок и пилатеса имеет своё название — SLT (Strengthen. Lengthen. Tone). Растяжкой и усиленным накачиванием мышц по этой новой, но уже такой популярной методике, занимается София Вергара.



    8. Балетные тренировки (Ballet Beautiful)
    Услышав мечты миллионов девушек о грации, стройности и изяществе балерин, тренер и профессиональная балерина Мэри Хелен Боуэрс создала уникальный комплекс для стройности и грации, как у балерины. Берите пример с Натали Портман, которая не испугалась и уже вовсю пробует новую тренировку для красивого и здорового тела.



    9. Метод Трейси Андерсон
    Успешный звёздный тренер Трейси Андерсон в разное время была тренером Мадонны, Гвинет Пэлтроу, Стеллы МакКартни, Дженнифер Лопез, Шакиры, Кортни Кокс… Остановимся на Джей Ло, которая сейчас работает над собой по методам Трейси. Усиленные фитнес тренировки от Андерсон имеют огромную популярность по всему миру, ведь результаты её труда — это десятки накаченных и спортивных голливудских звёзд. «Я хочу, чтобы у каждого было потрясающее тело вплоть до 100 лет, несмотря на возраст и генетику». Это мантра Трейси Андерсон: каждая женщина может победить генетику и иметь, как она говорит, «миниатюрное тело танцовщицы».



    10. Тренировка на основе индийских танцев (Doonya)
    Танцевать как в фильмах Болливуда можно как на занятиях, так и у себя дома. Трудно представить, как это всё работает? Посмотрите видео с Келли Рипа, которая тоже пробовала программу Doonya и вовсю танцевала на своей первой тренировке.



    11. Доска для тренировок Да Винчи
    Доска Да Винчи может показаться изобретением из разряда «фитнес фантастики», но бояться тут нечего. Такая доска выглядит чересчур замысловатой, но работает на ура. Миранда Керр, как поклонница пилатеса, предлагает ввести в свои тренировки занятия на этой доске 2 раза в неделю (минимум!) для быстрых и эффективных результатов.



    12. DailyHIIT
    Приготовьтесь к жарким и изнурительным силовым тренировкам HIIT, которыми можно заниматься прямо тут, дома и на коврике. И не стоит бояться нагрузок, берите пример с Бейонсе!

    .
    Источник
    Мой стакан не велик, но я пью из своего стакана.

  8. #15
    Добро Пожаловать Новичок! Нобелевский Лауреат Аватар для Kuki Anna
    Регистрация
    01.11.2006
    Адрес
    Дармштадт, Германия,
    Сообщений
    55,930
    Записей в дневнике
    9
    Спасибо
    4,289
    Был поблагодарен 28,401 раз
    за 19,359 сообщений

    По умолчанию Тибетская система упражнений для позвоночника




    Самое главное - регулярность, иначе эффекта не будет.

    Лучше делать упражнения для позвоночника понемногу, но постоянно. Помните также о правильных параметрах постели: достаточно жёсткий матрас, такая же подушка.

    В ней всего лишь 6 упражнений.

    Упражнение 1.
    Ладони приложить ко лбу, чтобы она покрывала вторую. Нажимая ими на лоб, совершить наклоны головы поочерёдно 22 раза вправо и 22 раза влево.

    Упражнение 2.
    Стоя расширьте ноги по ширине плеч, раскиньте руки в разные стороны и поочерёдно 12 раз наклоняйтесь вправо, 12 - влево.

    Упражнение 3.
    Встаньте так же, как в упражнении 2. Теперь надо вращать туловищем в обе стороны, по 12 раз на каждую.

    Упражнение 4.
    Это обычные наклоны и доставание руками пола, не сгибая колен. Повторить упражнение 22 раза.

    Упражнение 5.
    Присесть и взяться руками за что-то прочное, например спинку кровати. После этого следует прогибать спину и вытягивать вверх голову, делая упор на руки. Упражнение выполняется 22 раза.

    Упражнение 6.
    Руки надо завести за голову и взять ими друг за друга. Затем, держа их всегда прямыми, поворачивать вокруг головы в обе стороны, а саму голову поворачивать не надо. Сделать упражнение 42 раза.

    Количество повторений упражнений, указанное здесь, - максимальное. Оно не достигается сразу, начинать надо с малого, это уже будет достаточно.

    Помните, что перенапрягаться нельзя! Возможно, к этим показателям вы придётся только через пару месяцев, и это нормальный срок.
    Мой стакан не велик, но я пью из своего стакана.

  9. #16
    Добро Пожаловать Новичок! Нобелевский Лауреат Аватар для Kuki Anna
    Регистрация
    01.11.2006
    Адрес
    Дармштадт, Германия,
    Сообщений
    55,930
    Записей в дневнике
    9
    Спасибо
    4,289
    Был поблагодарен 28,401 раз
    за 19,359 сообщений

    По умолчанию 9 базовых упражнений для красивой фигуры



    Секрет подтянутого тела и хорошего самочувствия давно раскрыт. Главные его составляющие — правильное питание и регулярные занятия спортом. Перед вами комплекс простых упражнений, которые при регулярном их выполнении помогут приблизиться к фигуре мечты.

    Упражнение для идеального пресса



    Цель

    Упругий и плоский живот

    Как выполнять

    Лягте на спину, руки положите за голову, ноги параллельны полу.
    Выпрямите левую ногу под углом в 45˚ и подтянитесь к нему корпусом, помогая правым локтем и немного приподнимая лопатки.
    Поясница при этом должна оставаться на месте. Повторите упражнение 30 раз в 3 захода.

    Упражнение для красивых рук



    Цель

    Подтянутые руки без эффекта «крыльев» в верхней части плеча.

    Как выполнять

    Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    Возьмите гантели в руки, согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Плавно разгибайте руки, поднимая гантели над головой.
    В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы.
    Медленно вернитесь в исходное положение.
    Повторите упражнение 15 раз.

    Упражнение для укрепления мышц груди



    Цель

    Высокая грудь

    Как выполнять

    Вам понадобится стул или фитбол, а также гантели. Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах.
    Возьмите в каждую руки по гантели, выпрямите их и держите над собой.
    Медленно начните опускать руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук.
    Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.
    Сделайте 4 подхода по 12 повторов.

    Упражнение для тонкой талии



    Цель

    Тонкая женственная талия

    Как выполнять

    Для увеличения эффективности вы можете снова использовать гантели.
    Держите их над головой, плотно прижав руки к голове.
    Следите за спиной и позвоночником, они должны быть прямыми.
    Делайте медленные наклоны строго вдоль боковой линии ног.
    Выполните 2 подхода по 15 упражнений.

    Упражнение для ягодиц и бёдер



    Цель

    Упругие ягодицы и подтянутые мышцы бёдер

    Как выполнять

    Сядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу.
    При усилии ягодиц и бёдер поднимитесь в позу так называемого стола, удерживая вес на руках.
    Во время упражнения втяните живот.
    Зафиксируйте позу в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
    Повторите упражнение 30 раз.

    Упражнение для ног



    Цель

    Стройные ноги с чётко очерченными рельефными линиями и острыми коленками.

    Как выполнять

    Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела.
    Начните поднимать туловище, пока не будете касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями.
    Попеременно выпрямляйте то правую, то левую ногу.
    Медленно опускайте туловище в исходную позицию от шеи и до пояса.
    Проделайте упражнение 20 раз.

    Приседания



    Цель

    Укрепление мышц ног и ягодиц

    Как выполнять

    Расставьте ноги шире плеч — таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц.
    Не отрывайте пятки от пола, стопы должны быть расположены под углом 45˚ в разные стороны.
    Следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперёд, внутрь или наружу — их место над стопами.
    Выполните упражнение 50 раз.

    Растяжка



    Цель

    Повысить тонус мышц и подвижность суставов

    Как выполнять

    Упражнения на растяжку следует выполнять аккуратно, выдерживая каждую позу от 10 до 30 секунд до тех пор, пока не исчезнет напряжение.
    Сядьте на пол и разведите ноги в стороны.
    Медленно наклоняйте корпус вперёд, пытаясь достать правое колено, также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.

    Ходьба



    Цель

    Подтянутое и стройное тело

    Как выполнять

    Правильная ходьба способствует поддержанию мышц в тонусе.
    Спина и голова должны быть прямыми, смотрите не под ноги, а вперед.
    Плечи должны быть расправлены и расслаблены, также втяните живот и мышцы ягодиц.
    Совершая шаг, наступайте сначала на пятку, потом на носок.
    Сжигание жиров начинается после 45 минут ходьбы, поэтому занятия должны длиться от 40 минут до часа.
    Источник
    Мой стакан не велик, но я пью из своего стакана.

  10. Следующие пользователи говорят Спасибо Kuki Anna за это сообщение:

    Elena Nasarova (01.09.2015)

  11. #17
    Добро Пожаловать Новичок! Нобелевский Лауреат Аватар для Kuki Anna
    Регистрация
    01.11.2006
    Адрес
    Дармштадт, Германия,
    Сообщений
    55,930
    Записей в дневнике
    9
    Спасибо
    4,289
    Был поблагодарен 28,401 раз
    за 19,359 сообщений

    По умолчанию Лучшие упражнения для вашего типа фигуры



    Очень важно знать, какие мышцы лучше тренировать для того, чтобы привести себя в отличную форму. Перед вами несколько советов, которые помогут не тратить силы впустую, а направлять их точно на свои проблемные зоны.

    Для начала определите свой тип фигуры:



    Песочные часы



    Подойдут любые кардионагрузки: чем разнообразнее — тем лучше. По возможности не давайте своему организму привыкнуть к чему-то одному и расслабиться. В среднем работа по одной программе составляет 8-10 недель, потом необходимо провести её замену. Двух занятий по 25-30 минут в неделю будет вполне достаточно. Это самая прогрессивная форма для занятий бодибилдингом и фитнесом. Сбалансированная программа тренировок с различным количеством упражнений — вот всё, что нужно.

    Подробности на видео специально для Песочных часов

    Треугольник



    Чтобы скорректировать такую форму фигуры, необходимо заняться вопросами набора массы нижней части тела, чтобы она догнала верхнюю. Степпер является хорошим средством, чтобы сжечь калории и добавить толщину ногам. Беговая дорожка на наклонной поверхности также подходит в качестве кардиоактивности. Лучше всего избегать эллиптических машин, так как нагрузка на неукреплённые ноги будет достаточно велика.

    Качественная проработка всего мышечного пласта ног — вот основная цель тренировок таких девушек. Необходимо сосредоточиться на проработке бёдер, выполняя приседания, жимы ногами, становую тягу на прямых ногах.

    Подробности на видео специально для Треугольника

    Груша



    Чтобы скорректировать фигуру такого типа, необходимо заняться вопросами расширения плеч (их обхвата) и спины. Кардионагрузки низкой интенсивности в виде ходьбы, езды на велосипеде, занятие на беговой дорожке и эллиптическом тренажере позволят избавиться от лишнего веса в нижней части тела. Тренировки с отягощениями должны протекать от слабого до умеренного темпа. Степпер — точно не для «груш».

    С упражнениями на нижнюю часть тела следует быть крайне осторожными: никаких тяжёлых весов, никакой работы на 6-8-12-15 повторений в подходе. Только «многоповторка»: 20-30 повторов. Ноги вам нужно не качать, а пережигать и «сливать».

    Подробности на видео специально для Груши

    Яблоко



    Здесь подойдут любые кардионагрузки. Эллиптические машины стоит избегать, так как они будут способствовать увеличению массы ног.

    «Яблокам» рекумендуются только комплексные тренировки с малыми промежутками между подходами, которых должно быть не меньше четырёх. Лучше пять. Основная задача обладательниц такого типа фигуры — «жечь» и «жечь» жир. Высокоинтенсивный силовой тренинг, который можно назвать «силовой аэробикой», — это самый действенный способ. И основная задача — держать высокий темп в течение всей тренировки.

    Подробности на видео специально для Яблока

    Прямоугольник



    Беговая дорожка с уклоном и степпер — это самое нужное для обладательниц такой фигуры. Стоит избегать упражнений с большой нагрузкой на поясницу. Никаких тяжёлых становых тяг, скручиваний с весом и особенно наклонов в стороны с гантелями. Особое внимание стоит уделить питанию, чтобы избавиться от жира на животе.

    Стройные ноги — главный козырь «прямоугольников». И их нужно поддерживать таковыми. Выделите две тренировки в неделю на ноги и постройте их следующим образом: в начале тренировки — тяжёлые комплексные упражнения (всевозможные виды приседаний, жимов), после — «шлифовка» выпадами, разгибаниями, отведениями.

    Подробности на видео специально для ПрямоугольникаИсточник
    Мой стакан не велик, но я пью из своего стакана.

  12. #18
    Добро Пожаловать Новичок! Нобелевский Лауреат Аватар для Kuki Anna
    Регистрация
    01.11.2006
    Адрес
    Дармштадт, Германия,
    Сообщений
    55,930
    Записей в дневнике
    9
    Спасибо
    4,289
    Был поблагодарен 28,401 раз
    за 19,359 сообщений

    По умолчанию

    10 лучших упражнений для суставов, которые можно делать, не вставая с постели

    Если порой у вас болят ноги, руки, тянет спину — у вас могут быть серьезные проблемы с суставами. А все потому, что мы совершенно их не разрабатываем. Врачи настоятельно рекомендуют делать специальные упражнения, которые помогут вам разработать каждый сустав и избежать проблем с ними. Эти упражнения можно делать, не вставая с постели.



    Для стоп


    Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы,артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях. Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

    «Отталкивание»


    Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч. Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.

    «Дворники»

    Исходное положение – то же, что в первом упражнении. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

    «Вращения»


    Исходное положение – то же. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.

    «Кулак»

    Исходное положение – то же. Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.

    Для коленного сустава


    Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.

    «Скольжение пятками»


    Исходное положение – ноги прямые, руки вдоль туловища. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).

    Для тазобедренного сустава


    Два следующих упражнения помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

    «Колеса поезда»

    Исходное положение – колени полусогнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

    «Колено в стену»

    Исходное положение – ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.

    «Полумостик»

    Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.
    Исходное положение – согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. Предупреждаем – упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

    «Подтягивание»

    Очень эффективно при болях в спине.
    Выпрямившись, ноги прямые, руки – по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

    Для брюшного пресса


    «Втягиваем живот»

    Исходное положение – ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе.
    На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.

    Важно:


    Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь – вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.
    Источник justcoolidea.ru
    Мой стакан не велик, но я пью из своего стакана.

  13. #19
    Добро Пожаловать Новичок! Нобелевский Лауреат Аватар для Kuki Anna
    Регистрация
    01.11.2006
    Адрес
    Дармштадт, Германия,
    Сообщений
    55,930
    Записей в дневнике
    9
    Спасибо
    4,289
    Был поблагодарен 28,401 раз
    за 19,359 сообщений

    По умолчанию

    4 упражнения, которые женщине рекомендуется выполнять, когда она нервничает, подавлена или утомлена



    Поза Плуга:
    Лягте на спину. Поднимите ноги вверх и закиньте их за голову. Держите ноги прямыми, пятки вместе и тянитесь носочками к полу. Вытяните обе руки к пальцам ног. Держите эту позу 5 минут. Затем медленно опустите позвоночник обратно на пол, позвонок за позвонком. Медленно уложите ноги на пол, а руки вдоль туловища.



    Поза Верблюда:
    Сядьте на пятки. Схватитесь руками за пятки и поднимите таз вверх и вперёд, запрокиньте голову, тяните таз вперёд. Оставайтесь в этом положении 3 минуты с глубоким медленным дыханием. Затем аккуратно опустите таз обратно на пятки. Это упражнение хорошо регулирует деятельность репродуктивных органов.



    Поза Лука:
    Лягте на живот. Схватитесь руками за лодыжки. Выгнитесь вверх так, чтобы ваш позвоночник стал похож на лук. Поднимайте бёдра и голову как можно выше. Держите позу с глубоким медленным дыханием.



    Стойка на плечах:

    Из положения лёжа на спине поднимите ноги на 90°, затем приподнимите торс и подхватите нижнюю часть спины руками, опираясь на локти. Держите торс перпендикулярно полу и распределите вес тела на шею и плечи. Подбородок упирается в грудь. Глубокое медленное дыхание. Это упражнение создаёт давление на все органы и стимулирует работу щитовидной железы.
    Мой стакан не велик, но я пью из своего стакана.

Страница 2 из 2 ПерваяПервая 12

Информация о теме

Пользователи, просматривающие эту тему

Эту тему просматривают: 1 (пользователей: 0 , гостей: 1)

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •